Een bowl die lekker veel eiwitten bevat, goed vult én gewoon echt lekker is? Deze high protein bowl met zalm, zwarte bonen en groenten is precies zo’n maaltijd waar ik blij van word. Je hebt een klein beetje rijst voor de koolhydraten, maar de basis bestaat vooral uit kleurrijke groenten, zwarte bonen en eiwitrijke ingrediënten.
Ik vind het juist fijn om niet altijd een enorme hoeveelheid rijst of andere koolhydraten aan een bowl toe te voegen. Met een kleine portie rijst krijg je toch die lekkere bite en een fijne basis, terwijl de paprika, doperwtjes, rode ui en zwarte bonen de rest van je bord vullen.
Daarbovenop komt 125 gram zalm uit de oven en twee gekookte eieren. Daarmee krijg je een flinke hoeveelheid eiwitten binnen en wordt deze bowl een complete maaltijd die je goed verzadigt.
Waarom je deze high protein bowl wilt maken
Deze bowl is ideaal wanneer je lekker wilt eten en tegelijkertijd wat bewuster met je voeding bezig bent.
De combinatie van zalm, zwarte bonen en eieren zorgt voor een mooie hoeveelheid eiwitten. De groenten geven kleur, smaak en vezels en door maar een kleine hoeveelheid rijst te gebruiken, blijft de maaltijd lekker groenterijk.
En misschien wel het fijnste: je kunt deze bowl makkelijk aanpassen aan wat je nog in de koelkast hebt liggen.
Koolhydraatarme variant
- rijst weglaten of vervangen door bloemkoolrijst
- zwarte bonen verminderen naar 100-120 g
- ketjap combineren met sojasaus
- eventueel extra groenten toevoegen
Ingrediënten
2 personen
- 250 g zalmfilet
- 4 eieren
- 200 g zwarte bonen, uitgelekt
- 100 g gekookte rijst
- 1 rode paprika
- 1 gele paprika
- 100 g doperwtjes
- 1 rode ui
- 1 eetlepel zonnebloemolie
- 2-3 eetlepels ketjap manis
- peper naar smaak
Voor erbij
Je kunt de bowl eventueel afmaken met:
- sesamzaadjes
- bosui
- koriander
- limoensap
- chilivlokken
- een beetje sriracha
Zo maak je de high protein bowl
1. Bereid de zalm
Verwarm de oven voor op 200 °C.
Leg de zalm op een met bakpapier beklede bakplaat. Breng op smaak met peper en eventueel wat kruiden naar keuze.
Bak de zalm ongeveer 12-15 minuten, afhankelijk van de dikte van de filet. De zalm is klaar wanneer hij makkelijk uit elkaar valt met een vork.
2. Kook de eieren
Kook de eieren naar wens. Voor een volledig hardgekookt ei kun je ongeveer 8-9 minuten aanhouden.
Laat ze schrikken onder koud water, pel ze en halveer ze.
3. Bak de groenten
Snijd de rode en gele paprika en rode ui in stukjes.
Verhit 1 eetlepel zonnebloemolie in een ruime koekenpan. Bak eerst de rode ui en paprika een paar minuten.
Voeg daarna de doperwtjes toe en bak alles verder tot de groenten beetgaar zijn.
Doe de zwarte bonen erbij en voeg de ketjap toe. Schep alles goed om en bak nog een paar minuten.
Tip: bak de groenten niet te lang. Juist wanneer ze nog een beetje knapperig zijn, blijft de bowl lekker fris en krijgt hij verschillende structuren.
4. Voeg de rijst toe
Gebruik een kleine hoeveelheid gekookte rijst en schep deze door de groenten, of leg hem apart in de bowl.
Ik gebruik bewust niet zoveel rijst in dit recept. Zo blijft de verhouding lekker groenterijk, maar heb je wel genoeg rijst om de bowl compleet te maken.
5. Bouw je bowl
Schep het groente-rijstmengsel in een kom.
Verdeel de zalm en de twee halve eieren erover.
Maak eventueel af met sesamzaad, bosui, limoensap of een beetje chilisaus.
En klaar is je kleurrijke high protein bowl met zalm!
Hoeveel eiwit zit er in deze bowl?
Met 125 gram zalm, 2 eieren, zwarte bonen en doperwtjes kom je al snel uit op ongeveer 50-55 gram eiwit voor de complete bowl.
De exacte hoeveelheid hangt natuurlijk af van de gebruikte merken en de precieze hoeveelheden van de bonen en groenten, maar het is daarmee absoluut een eiwitrijke maaltijd.
De zalm levert daarnaast gezonde vetten en de zwarte bonen en groenten zorgen voor vezels, waardoor deze bowl lekker vullend is.
Variëren met deze high protein bowl
Deze bowl is makkelijk aan te passen.
Geen zalm in huis? Gebruik kipfilet, garnalen of tofu.
Meer eiwitten nodig? Voeg wat extra zwarte bonen, edamame of een extra ei toe.
Liever minder koolhydraten? Laat de rijst helemaal weg en voeg extra groenten toe.
Meer koolhydraten nodig? Gebruik wat meer rijst of voeg bijvoorbeeld zoete aardappel toe.
Pittig lekker: voeg sriracha of chilivlokken toe.
Frisser: een kneepje limoensap over de zalm en groenten doet hier ontzettend veel.
Mijn tip voor de rijst
Ik vind een bowl vaak lekkerder wanneer niet de helft van de kom uit rijst bestaat. Daarom houd ik de hoeveelheid rijst hier bewust klein.
Je hebt dan nog steeds de smaak en structuur van rijst, maar groenten, bonen en eiwitrijke ingrediënten vormen de basis van je maaltijd. Daardoor krijg je een bowl die royaal oogt en goed vult zonder dat je enorm veel rijst nodig hebt.
Bewaren
Je kunt de groenten, rijst en zwarte bonen prima vooraf bereiden en in de koelkast bewaren. Bewaar de zalm en eieren bij voorkeur apart en voeg alles vlak voor het eten samen.
Voor mealprep is dit recept ook handig: verdeel de groenten, bonen en rijst over bakjes en voeg de zalm en eieren later toe.
Zoek je nog meer lekkere eiwitrijke recepten?
Kijk dan ook eens bij mijn categorie Eiwirijke recepten
Veelgestelde vragen
Ingrediënt
- 250 g zalmfilet
- 4 eieren
- 200 g zwarte bonen uitgelekt
- 100 g gekookte rijst
- 1 rode paprika
- 1 gele paprika
- 100 g doperwtjes
- 1 rode ui
- 1 eetlepel zonnebloemolie
- 2-3 eetlepels ketjap manis
- peper naar smaak
Instructies
- Verwarm de oven voor op 200 °C. Leg de zalm op een bakplaat en bak 12-15 minuten.
- Kook de eieren in 8-9 minuten hard. Laat schrikken, pel en halveer.
- Snijd paprika en rode ui. Bak deze in 1 eetlepel zonnebloemolie. Voeg de doperwtjes en zwarte bonen toe.
- Voeg de ketjap en gekookte rijst toe en schep goed om.
- Verdeel het mengsel over een kom en leg de zalm en eieren erop. Garneer eventueel met bosui, sesam of limoensap.