Koolhydraatarme nasi met kip en groenten

Direct naar recept Print recept

Nasi is zo’n gerecht dat bij ons thuis regelmatig op tafel komt. Lekker makkelijk, bomvol smaak en je kunt er eigenlijk eindeloos mee variëren. Maar als je wat minder koolhydraten wilt eten, hoef je nasi echt niet van het menu te schrappen.

Voor deze koolhydraatarme nasi gebruik ik bloemkoolrijst in plaats van gewone rijst. Samen met malse kip, ei, paprika, wortel, witte kool en bosui krijg je een flinke pan vol groenten en eiwitten. En het belangrijkste: hij smaakt nog steeds gewoon als een lekkere, goedgevulde nasi.

Dit is wat mij betreft echt zo’n recept voor een doordeweekse avond waarop je iets lekkers op tafel wilt zetten zonder uren in de keuken te staan. Serveer er eventueel wat komkommer, gebakken uitjes of een beetje sambal bij en je hebt een complete maaltijd.

Waarom je deze koolhydraatarme nasi wilt maken

Deze nasi is niet alleen koolhydraatarm, maar vooral gewoon lekker.

Een complete maaltijd met kip, ei en veel groenten
Rijk aan eiwitten
Minder koolhydraten dan traditionele nasi
In ongeveer 30 minuten op tafel
Makkelijk aan te passen met de groenten die je nog in de koelkast hebt
Ideaal voor mealprep
Lekker met sambal of een frisse komkommersalade

Ingrediënten voor koolhydraatarme nasi

Voor 4 personen heb je nodig:

Voor de nasi

600 gram kipfilet
600 gram bloemkoolrijst
4 eieren
1 ui
2 paprika’s
100 gram wortel
200 gram witte kool
2 bosuitjes
2 teentjes knoflook
2 eetlepels sojasaus
1 eetlepel ketjap manis
1 eetlepel sambal, naar smaak
1 eetlepel olie
1 theelepel gemalen komijn
1 theelepel gemberpoeder
1 theelepel paprikapoeder
peper en zout naar smaak

Voor erbij

Lekker om de nasi te serveren met:

extra sambal
plakjes komkommer
bosui
gebakken uitjes
eventueel een beetje kroepoek als je niet strikt koolhydraatarm eet

Kun je ketjap manis gebruiken als je koolhydraatarm eet?

Ketjap manis bevat suiker en draagt daardoor wel wat koolhydraten bij aan het recept. In deze nasi gebruik ik daarom maar een kleine hoeveelheid voor de smaak.

Wil je de nasi extra koolhydraatarm maken? Gebruik dan een suikervrije ketjap of een koolhydraatarme ketjapvervanger. Controleer daarbij altijd even het etiket, omdat de voedingswaarden per merk kunnen verschillen.

Welke bloemkoolrijst gebruik je?

Je kunt voor dit recept zowel verse als diepvries bloemkoolrijst gebruiken.

Gebruik je diepvries bloemkoolrijst? Dan hoef je deze meestal niet eerst volledig te ontdooien. Voeg hem rechtstreeks toe aan de pan en bak hem goed mee totdat het overtollige vocht verdampt is.

Dat laatste is belangrijk. Niets zo jammer als nasi die uiteindelijk meer op bloemkoolpap lijkt.

Zo maak je koolhydraatarme nasi

1. Snijd alle ingrediënten

Snijd de kipfilet in kleine stukjes. Snipper de ui en knoflook fijn en snijd de paprika, wortel en witte kool in dunne reepjes.

Snijd ook de bosui alvast in ringetjes. Houd het groene gedeelte eventueel apart om de nasi straks mee te garneren.

2. Bak de kip

Verhit de olie in een grote wok of hapjespan.

Bak de kipfilet rondom goudbruin en gaar. Breng de kip op smaak met peper, zout, komijn, gemberpoeder en paprikapoeder.

Haal de kip eventueel even uit de pan en zet apart.

3. Bak de groenten

Doe de ui en knoflook in dezelfde pan en bak deze kort.

Voeg vervolgens de paprika, wortel en witte kool toe. Bak de groenten een paar minuten op hoog vuur zodat ze lekker kunnen aanbakken, maar nog wel wat bite houden.

4. Voeg de bloemkoolrijst toe

Doe de bloemkoolrijst bij de groenten.

Bak alles op hoog vuur en blijf regelmatig omscheppen. Vooral bij diepvries bloemkoolrijst is het belangrijk dat het vocht goed kan verdampen.

5. Bak het ei

Schuif de groenten en bloemkoolrijst naar één kant van de pan.

Breek de eieren aan de lege kant van de pan en roer ze los. Bak het ei totdat het grotendeels gestold is en schep het daarna door de rest van de nasi.

Je krijgt zo van die lekkere kleine stukjes gebakken ei, precies zoals je bij nasi wilt.

6. Maak de nasi af

Doe de gebakken kip terug in de pan.

Voeg de sojasaus, ketjap manis en sambal toe en schep alles goed door elkaar.

Bak de nasi nog een paar minuten op hoog vuur zodat alle smaken goed samenkomen.

Proef en voeg indien nodig nog wat peper, sambal of sojasaus toe.

Verdeel de nasi over vier borden en garneer met bosui.

Mijn tips voor de lekkerste koolhydraatarme nasi

Bak op hoog vuur.
Een goede nasi wordt gebakken en niet gekookt. Gebruik daarom een ruime wok of grote koekenpan en zet het vuur lekker hoog.

Maak de pan niet te vol.
Wanneer je een kleine pan gebruikt voor een grote hoeveelheid nasi, gaat alles eerder stomen. Een grote wok werkt daarom het fijnst.

Laat de bloemkoolrijst goed uitdampen.
Dit is dé truc voor een lekkere structuur. Bak de bloemkoolrijst lang genoeg zodat overtollig vocht kan verdwijnen.

Gebruik kipdijfilet voor extra smaak.
Kipfilet is lekker mager, maar kipdijfilet geeft de nasi nog wat meer smaak en blijft heerlijk mals.

Maak hem zo pittig als je zelf wilt.
Met sambal kun je deze nasi makkelijk aanpassen aan je eigen smaak.

Variëren met deze koolhydraatarme nasi

Het fijne van nasi is dat je er ontzettend makkelijk mee kunt variëren.

Koolhydraatarme nasi met garnalen

Vervang de kip door garnalen. Bak ze kort mee zodat ze niet taai worden.

Vegetarische koolhydraatarme nasi

Laat de kip weg en voeg extra ei, tofu of tempeh toe. Let bij tempeh wel op de voedingswaarden als je de koolhydraten laag wilt houden.

Extra groenten

Heb je nog groenten in de koelkast liggen? Voeg bijvoorbeeld champignons, courgette, spitskool of taugé toe.

Nasi met pindasaus

Een klein beetje pindasaus erbij is ontzettend lekker. Wil je het koolhydraatarm houden, kies dan voor een pindasaus zonder toegevoegde suiker en controleer het etiket.

Wat serveer je bij koolhydraatarme nasi?

Eigenlijk heb je met deze nasi al een complete maaltijd. Ik vind het lekker om hem te serveren met iets fris ernaast.

Denk aan:

komkommer met een beetje azijn
een frisse salade
extra bosui
sambal
een gebakken eitje
koolhydraatarme pindasaus

Wil je meerdere koolhydraatarme recepten bekijken? Bekijk dan zeker deze koolhydraatarme appelcake als zoete afsluiter of bekijk mijn andere koolhydraatarme recepten hier.

Koolhydraatarme nasi bewaren

Heb je nasi over? Laat de nasi dan eerst goed afkoelen en bewaar hem daarna afgesloten in de koelkast.

Je kunt de nasi ongeveer 2 dagen in de koelkast bewaren.

Opwarmen kan eenvoudig in een koekenpan of wok. Voeg eventueel een klein scheutje olie toe en bak de nasi goed heet.

Je kunt de nasi ook invriezen. Laat hem volledig afkoelen, verdeel hem in porties en bewaar hem luchtdicht in de vriezer.

Veelgestelde vragen

Is nasi koolhydraatarm?

Traditionele nasi met witte rijst bevat behoorlijk wat koolhydraten. In deze versie vervangen we de rijst door bloemkoolrijst, waardoor het gerecht aanzienlijk minder koolhydraten bevat.

Kan ik gewone rijst gebruiken?

Dat kan natuurlijk, maar dan is het geen koolhydraatarme nasi meer. Je kunt eventueel ook half bloemkoolrijst en half gewone rijst gebruiken als je een tussenvariant wilt.

Kan ik deze nasi mealpreppen?

Ja, dit recept leent zich daar heel goed voor. Maak een grote hoeveelheid en verdeel de nasi over vier bakjes. Zo heb je een makkelijke lunch of avondmaaltijd voor meerdere dagen.

Is deze koolhydraatarme nasi geschikt als avondmaaltijd?

Zeker. Door de combinatie van kip, ei en verschillende groenten is dit een goed gevulde maaltijd. Eén portie bevat ongeveer 45 gram eiwit.

Hoe maak ik de nasi nog lager in koolhydraten?

Laat de wortel eventueel weg en gebruik een suikervrije ketjap(vervanger). Je kunt ook extra kool, paprika of courgette gebruiken.

Voedingswaarden

De voedingswaarden zijn berekend op basis van het volledige recept en verdeeld over 4 porties. Ze zijn een schatting en kunnen per merk en gebruikte ingrediënten verschillen.

Per portie:

Calorieën: 385 kcal
Eiwitten: 45 gram
Koolhydraten: 20 gram
Vet: 13 gram
Vezels: 6,5 gram

De hoeveelheid koolhydraten kan vooral veranderen door het type ketjap manis en sojasaus dat je gebruikt.