Zin in een lekkere stapel pannenkoeken, maar wil je minder koolhydraten eten? Met dit recept maak je eenvoudig koolhydraatarme pannenkoeken die ook prima binnen een keto eetpatroon passen. Je hebt geen gewone bloem of suiker nodig en toch krijg je zachte, goudbruine pannenkoeken op je bord.
Ik vind het heerlijk om bekende recepten wat lichter of koolhydraatarmer te maken, zonder dat je het gevoel hebt dat je iets moet missen. Deze keto pannenkoeken zijn daar een mooi voorbeeld van. Door gewone bloem te vervangen door amandelmeel en een klein beetje kokosmeel, krijg je een beslag met veel minder koolhydraten.
Daarnaast gebruik ik eieren en cottage cheese, waardoor deze pannenkoeken ook nog eens lekker wat eiwitten bevatten.
Serveer ze met een lepel volle Griekse yoghurt, een paar blauwe bessen en wat gehakte noten voor een zoet ontbijt. Of laat de zoetstof en vanille weg en maak er juist hartige keto pannenkoeken van met avocado, ei of gerookte zalm.
Waarom deze koolhydraatarme pannenkoeken ook keto zijn
Een traditionele pannenkoek wordt gemaakt met bloem, melk en meestal wat suiker. Vooral de bloem zorgt voor een flinke hoeveelheid koolhydraten.
Voor deze koolhydraatarme en keto pannenkoeken gebruiken we geen tarwebloem. De basis bestaat uit:
- eieren
- cottage cheese
- amandelmeel
- een klein beetje kokosmeel
- bakpoeder
- vanille en een koolhydraatarme zoetstof voor de zoete versie
Daardoor blijft de hoeveelheid koolhydraten relatief laag.
Per kleine pannenkoek bevat dit recept ongeveer 1,5 tot 1,6 gram netto koolhydraten, afhankelijk van de gebruikte merken en de precieze voedingswaarden van je ingrediënten.
Dat maakt ze interessant voor mensen die koolhydraatarm eten én voor mensen die op zoek zijn naar keto pannenkoeken.
Ben je op zoek naar meer inspiratie? Bekijk dan ook mijn koolhydraatarme recepten.
Ingrediënten voor keto pannenkoeken
Voor ongeveer 6 kleine koolhydraatarme pannenkoeken heb je nodig:
- 2 eieren
- 100 gram cottage cheese
- 30 gram amandelmeel
- 10 gram kokosmeel
- ½ theelepel bakpoeder
- 1 theelepel vanille-extract
- 1-2 eetlepels erythritol of een andere koolhydraatarme zoetstof
- een snufje zout
- een klein beetje boter of olie om in te bakken
Amandelmeel in keto pannenkoeken
Amandelmeel is een populaire keuze voor keto recepten omdat het veel minder koolhydraten bevat dan gewone tarwebloem. Daarnaast geeft het een lekkere, licht nootachtige smaak.
Je hebt voor deze pannenkoeken maar 30 gram nodig. Daardoor worden ze niet zwaar of overdreven machtig.
Waarom kokosmeel?
Kokosmeel neemt veel vocht op en helpt daardoor om het beslag de juiste structuur te geven.
Je hebt er maar weinig van nodig. Voeg dus niet zomaar extra kokosmeel toe als je beslag aanvankelijk wat dun lijkt. Laat het beslag eerst een paar minuten staan.
Hoe maak je koolhydraatarme en keto pannenkoeken?
1. Maak het keto pannenkoekenbeslag
Doe de eieren en cottage cheese in een blender of hoge maatbeker. Mix tot een glad mengsel.
Voeg het amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder, vanille-extract, erythritol en een snufje zout toe.
Mix kort tot alles goed gemengd is.
Laat het beslag vervolgens 2 tot 3 minuten staan. Het kokosmeel krijgt hierdoor de tijd om vocht op te nemen.
2. Verwarm de koekenpan
Verwarm een goede anti-aanbakpan op middelhoog vuur.
Vet de pan licht in met een klein beetje boter of olie.
Bak de keto pannenkoeken liever niet op hoog vuur. Het beslag is kwetsbaarder dan traditioneel pannenkoekenbeslag en kan daardoor sneller verbranden of uit elkaar vallen.
3. Bak kleine pannenkoeken
Schep kleine hoeveelheden beslag in de pan.
Ik maak ze bewust wat kleiner. Dat maakt het omdraaien veel makkelijker en je krijgt mooie, dikke kleine pannenkoekjes.
Bak ongeveer 1 tot 2 minuten, totdat de bovenkant begint te stollen en de onderkant goudbruin is.
Draai de pannenkoek voorzichtig om en bak de andere kant nog ongeveer 1 minuut.
Herhaal dit totdat al het beslag op is.
4. Serveer je keto pannenkoeken
Serveer de pannenkoeken het liefst direct. Dan zijn ze warm, zacht en het lekkerst.
Voor een keto ontbijt kun je kiezen voor toppings die weinig koolhydraten bevatten.
Wat kun je op keto pannenkoeken doen?
Juist met de toppings kun je deze pannenkoeken iedere keer anders maken.
Zoete keto toppings
Voor een zoete versie kun je bijvoorbeeld kiezen voor:
- volle Griekse yoghurt
- een paar aardbeien
- een paar blauwe bessen
- pindakaas zonder toegevoegde suiker
- gehakte amandelen of pecannoten
- kaneel
- suikervrije stroop
- mascarpone met wat kaneel
Let bij een strikt keto eetpatroon wel goed op de hoeveelheid fruit en andere toppings. Ook ingrediënten die gezond zijn, kunnen koolhydraten leveren.
Hartige keto pannenkoeken
Je kunt het beslag ook heel makkelijk hartig maken.
Laat daarvoor de vanille en erythritol weg en serveer de pannenkoeken bijvoorbeeld met:
- avocado en gebakken ei
- roomkaas en gerookte zalm
- kipfilet en kaas
- cottage cheese met verse kruiden
- feta, komkommer en tomaat
- ei, avocado en een beetje chilivlokken
Zo veranderen dezelfde koolhydraatarme pannenkoeken ineens in een lekkere hartige lunch.
Kun je deze koolhydraatarme pannenkoeken eten bij keto?
Ja, deze pannenkoeken passen binnen een keto eetpatroon.
Door de combinatie van amandelmeel, kokosmeel en eieren bevatten ze relatief weinig koolhydraten. Eén kleine pannenkoek bevat ongeveer 1,5 tot 1,6 gram netto koolhydraten.
Een stapel keto pannenkoeken met banaan, honing en gewone stroop is natuurlijk iets heel anders dan dezelfde pannenkoeken met een beetje Griekse yoghurt, noten en een paar blauwe bessen.
Mijn favoriete keto combinatie
Voor een simpel keto ontbijt zou ik gaan voor:
3 koolhydraatarme pannenkoeken + volle Griekse yoghurt + een paar blauwe bessen + gehakte noten + kaneel.
Lekker, vullend en je houdt zelf controle over de hoeveelheid toppings.
Let op: of je daadwerkelijk in ketose blijft, hangt af van je totale dagelijkse koolhydraatinname en je persoonlijke situatie. Een recept kan dus keto-vriendelijk zijn, terwijl je totale dagmenu uiteindelijk niet keto is.
Zijn keto pannenkoeken gezond?
Keto betekent niet automatisch dat iets caloriearm of onbeperkt gezond is. Amandelmeel, noten, pindakaas en volle zuivel bevatten bijvoorbeeld ook calorieën.
Wat ik fijn vind aan dit recept is dat je met relatief eenvoudige ingrediënten een koolhydraatarm en eiwitrijk ontbijt kunt maken.
Zoek je nog meet lekkere en gezonde eiwitrijke ontbijtjes? Kijk dan even bij mijn 10x gezonde ontbijtjes.
Zijn deze koolhydraatarme pannenkoeken ook glutenrvij?
Voedingswaarde van de keto pannenkoeken
De onderstaande voedingswaarde is berekend zonder toppings. De exacte voedingswaarde kan per merk en gebruikte ingrediënten verschillen.
Per kleine pannenkoek bij 6 stuks:
- 75-85 kcal
- 5,3 g eiwit
- 3 g koolhydraten
- 5-6 g vet
- 1,4 g vezels
- 1,5-1,6 g netto koolhydraten
Eet je 3 pannenkoeken, dan kom je uit op ongeveer 225-255 kcal en 16 gram eiwit, exclusief toppings.
Dat maakt deze pannenkoeken ook interessant wanneer je niet per se keto eet, maar gewoon wat bewuster met je koolhydraatinname om wilt gaan.
Kun je keto pannenkoeken bewaren?
Ja, je kunt deze koolhydraatarme pannenkoeken prima voorbereiden.
Laat ze volledig afkoelen en bewaar ze luchtdicht in de koelkast. Daar kun je ze ongeveer 2 dagen bewaren.
Je kunt ze vervolgens kort opwarmen in een koekenpan of magnetron.
Keto pannenkoeken invriezen
Je kunt ze ook invriezen.
Laat de pannenkoeken volledig afkoelen en leg eventueel een stukje bakpapier tussen iedere pannenkoek. Zo kun je later makkelijk een paar stuks uit de vriezer halen.
Nog meer koolhydraatarme en keto recepten
Ben je lekker bezig met koolhydraatarm eten? Dan kun je deze keto pannenkoeken mooi combineren met andere recepten van Kook en Bakrecepten.
Mijn koolhydraatarme glutenvrije bagels zijn bijvoorbeeld lekker voor het ontbijt of de lunch.
Ook mijn koolhydraatarme wraps zijn ideaal om te vullen met bijvoorbeeld kip, ei, avocado of kaas.
Voor iets zoets kun je mijn koolhydraatarme kaneelbroodjes proberen.
En mijn koolhydraatarme appelcake is natuurlijk een heerlijke optie als je zin hebt in iets lekkers bij de koffie.
Liever een dessert? Probeer dan mijn keto chocolade-pindakaasmousse.
Zo kun je steeds meer van je favoriete gerechten vervangen door een koolhydraatarme of keto variant.
Veelgestelde vragen over koolhydraatarme en keto pannenkoeken
Bewaar dit recept voor later
Deze koolhydraatarme en keto pannenkoeken zijn een lekkere manier om pannenkoeken op tafel te zetten met minder koolhydraten. Maak ze zoet voor het ontbijt of laat de zoetstof weg en maak er een hartige lunch van.
Heb je deze keto pannenkoeken gemaakt? Laat me vooral weten hoe ze zijn gelukt in de reacties!
Ingrediënt
- 2 eieren
- 100 g cottage cheese
- 30 g amandelmeel
- 10 g kokosmeel
- ½ tl bakpoeder
- 1 tl vanille-extract
- 1-2 el erythritol
- snuf zout
- boter of olie om in te bakken
Instructies
- Mix de eieren en cottage cheese glad.
- Voeg amandelmeel, kokosmeel, bakpoeder, vanille, erythritol en zout toe.
- Mix tot een glad beslag.
- Laat het beslag 2-3 minuten staan.
- Verwarm een anti-aanbakpan op middelhoog vuur en vet licht in.
- Bak kleine pannenkoeken ongeveer 1-2 minuten.
- Draai voorzichtig om en bak de andere kant ongeveer 1 minuut.
- Herhaal met de rest van het beslag.
- Serveer met een koolhydraatarme of keto topping naar keuze.